(Para leer la primera parte, dá click aquí)
Mito 4: La única forma de ejercitarse efectivamente es ir al gimnasio Realidad: A muchas personas les resulta aburrido ir al gimnasio. Afortunadamente, existen muchas otras formas de ser activo físicamente. Por ejemplo, puedes correr, nadar, hacer jogging, andar en bicicleta, sacar a tu perro a pasear, ó participar en algún deporte (particularmente aquellos de conjunto). De hecho, un ejercicio tan sencillo como saltar la cuerda te permite ejercitar todos los músculos de tu cuerpo. Del mismo modo, es realmente muy difícil elevar tu ritmo cardiaco a un nivel quema-grasa simplemente caminando. En todo caso, es más recomendable subir y bajar escaleras, intercalándolo con series de sentadillas, lagartijas, lunges u otros ejercicios que no requieren más que tu peso corporal.
Mito 5: Las mujeres no deben levantar pesas, porque sus cuerpos podrían volverse monstruosamente musculosos de un día para otro (esta se la he escuchado decir a varias mujeres). Realidad: Existen tres tipos diferentes de ejercicios, que tienen efectos complementarios en nuestro cuerpo:
- Los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, andar en bicicleta, caminar, saltar la cuerda, remar o jugar tenis nos ayudan a aumentar la resistencia cardiovascular y llenan de oxígeno nuestras células. Nos hacen sudar y quemar calorías (y por lo tanto, son indispensables si queremos reducir la grasa corporal).
- Los ejercicios anaeróbicos son aquellos que nos ayudan a incrementar nuestra fuerza muscular, como el entrenamiento con pesas o las carreras en sprints. Para obtener el efecto deseado, es importante llevarlos a cabo con un peso adecuado (que te permita realizar series de entre 8 y 14 repeticiones de cada ejercicio), llegar al “punto de agotamiento” (que es cuando el músculo es forzado a realizar un esfuerzo para terminar la última serie) y mantener una buena postura durante toda la serie (sin doblar la espalda, o moverse hacia los lados).
- Por último, los ejercicios de flexibilidad consisten de estiramientos y nos ayudan a mejorar el rango de movimiento de nuestros músculos, y a mantener en buen estado nuestras articulaciones (Una hora de yoga 2 o 3 veces por semana es un excelente complemento a una rutina de ejercicios. Además, el yoga y la meditación tienen efectos positivos en la materia gris y la función cerebral, pero eso se los platico en otro post).
- Soraya Jimenez, campeona olímpica en levantamiento de pesas. Se requiere mucho entrenamiento para llegar a esos niveles.
Cualquier programa de ejercicios debe estar conformado por una combinación de ejercicios de los tres tipos arriba mencionados.
Los músculos son tejidos que se adaptan rápidamente a las demandas de nuestro estilo de vida. Cuando levantamos pesas, generamos pequeños puntos de ruptura en las fibras musculares que trabajamos. Esto estimula al músculo a regenerarse y producir más proteína, y por lo tanto, incrementar su volumen y fuerza. Estos incrementos de volumen son realmente mínimos y progresivos (aunque existen diversos suplementos nutricionales que ayudan a potenciar el crecimiento muscular). Sin embargo, a diferencia de los hombres, las mujeres presentan niveles muy bajos de testosterona, lo cual limita enormemente su posible aumento en volumen muscular.
Del mismo modo, si dejamos de ejercitar nuestros músculos, éstos disminuirán su tamaño. ¿Por qué? Porque, como mencionamos en el post anterior, nuestros metabolismos están confeccionados genéticamente para almacenar energía (osea, grasa), y los músculos son un tejido que consume mucha energía. Por lo que, cuando el organismo debe decidir si mantener músculo o ahorrarse esa energía, siempre va a elegir la segunda opción.
Mito 6: La masa muscular disminuye con la edad (y la grasa corporal aumenta)
Realidad: Hasta hace poco, esto era considerado verdad. Numerosos estudios habían documentado que, entre los 40 y los 50 años, una persona experimenta una pérdida de entre el 8 y el 10% de su masa muscular, y de ahí en adelante, el ritmo tiende a acelerarse. Sin embargo, dichos estudios presentaban unan falla terrible: Sólo habían analizado adultos sedentarios. Un estudio reciente de la Universidad de Pittsburgh, reclutó a 40 voluntarios (entre 40 y 81 años) que compiten en triatlones y entrenan 4 o 5 veces a la semana. Los resultados revelaron que los atletas de 70 u 80 años tenían una composición de masa muscular comparable a la de atletas de 40 años. Ni más ni menos. La imagen a la derecha muestra una imagen de resonancia magnética de las piernas de dos triatletas (de 40 y 70 años) y un hombre sedentario de 74 años. Una imagen habla más que mil palabras.
Mito 7: La grasa corporal es tejido inerte e inofensivo Realidad: Por mucho tiempo se pensó que la grasa corporal no era más que tejido inerte que almacenaba energía. Sin embargo, varios estudios han demostrado que no es así, sino que es un tejido muy activo. Los depósitos de grasa corporal producen hormonas (conocidas como adipocinas) que producen una inflamación crónica del cuerpo, entre otros efectos negativos sobre el cerebro, hígado, médula ósea, glándula suprarrenal y el sistema inmune. Además, cuando los depósitos de grasa crecen mucho, éstos pueden activar la formación de nuevos vasos sanguíneos que los alimenten y les provean de oxígeno para así poder seguir creciendo (algo similar a la angiogénesis en cáncer).
Los efectos benéficos (casi mágicos) del ejercicio son ampliamente reconocidos. Sin embargo, ¿cómo es que se originan a nivel celular? Es una pregunta que aún no tiene una respuesta completa.
Hace apenas unas semanas, investigadores de la universidad de Harvard publicaron en la revista académica Nature un reporte en el que dan a conocer el aislamiento (en ratones) de una hormona a la que bautizaron como Irisina. Esta hormona es secretada por los músculos justo después de ser ejercitados, para inducir un cambio metabólico que convierte la grasa ordinaria (también conocida como grasa blanca) en grasa marrón, con lo que aumenta el consumo calórico del organismo. ¿Por qué? Porque a diferencia de la grasa blanca, que sólo almacena energía, el tejido adiposo marrón, es un tejido activo que consume energía. Una teoría para explicar la existencia de este mecanismo biológico es que responde a un mecanismo que se activa comunmente cuando tenemos frío y nuestros músculos se contraen (tiemblan) para producir calor. En teoría, los músculos producirían irisina para activar el proceso de termogénesis, durante el cual se quema energía almacenada (grasa blanca) y se produce este tejido conocido como grasa marrón, produciendo calor en el camin, y protegiéndonos de sufrir una hipotermia. Con todo, aún cuando si la irisina se convirtiera en un medicamento terapéutico que pudiera ayudarnos a quemar grasa (mismo que ya esta siendo desarrollado por la empresa Ember Therapeutics, en Boston, USA), el ejercicio seguiría siendo una mejor opción, pues además de quemar calorías, fortalece nuestros músculos, huesos y sistema cardiovascular, entre otras ventajas.
Para concluir: El secreto para bajar de peso quemando grasa, consiste en seguir una lógica simple. Quema más calorías de las que consumes. Sólo para poner un ejemplo: Se estima que 1 kg de grasa corporal equivale a 7,750 calorías. Esto quiere decir que, por ejemplo, si tu meta es bajar 5 kg de peso, necesitas quemar 38,750 calorías más que las que ingieres en tu dieta. Para evitar una descompensación, esto se debe hacer en un plazo de tiempo razonable. Supongamos que logras un déficit calórico de 400 calorías diarias (siendo muy activo y comiendo saludablemente). A este paso, te tomaría entre 13 y 14 semanas lograr tu objetivo de reducir 5 kg. Esto, es ser realista (y una razón "de peso" para que no malgastes tu dinero comprando "productos milagro"). Lo mejor que puedes hacer, es consultar con tu médico y buscar la asesoría de un nutriólogo, quienes te podrán ayudar a diseñar un programa a la medida de tu estilo de vida, gustos y metas. ¡Ah! Y si eres del 33% de mexicanos que no tienen obesidad ni sobrepeso, considerate afortunado. Pero recuerda que tú también debes ejercitarte, pues ser delgado no es necesariamente sinónimo de ser metabólicamente sano.
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Acerca del Autor: Miguel E. Rentería es egresado de la UNAM y actualmente estudia un doctorado en genética y neurociencias en la Universidad de Queensland, Australia. Click aquí para ver otros textos del autor.